Brochette de tofu Tandoori
avez yogourt à la menthe, salade de chou et riz au beurre
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30 min.
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430 kcal
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easy
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1. Mise en place
Râper le chou. Couper le concombre et le poivron en petits cubes. Il est possible d'en conserver une portion en crudité. Couper le tofu en cubes. Hacher la menthe. Zester la lime.
2. Cuire le riz
Rincer le riz. Amener une casserole d’eau avec 1.5 2P | 2 3P tasses d’eau, le cube de bouillon et le 1/4 des épices (épicé, au goût) à ébullition. Verser le riz, couvrir et cuire à feu doux 10-12 minutes. Ajouter 1 c. à s. de beurre au riz cuit et mélanger.
3. Cuire les brochettes
Mélanger le tofu avec le reste des épices (épicé, au goût) et un filet d'huile. Saler et poivrer. Enfiler les cubes de tofu sur les brochettes. Chauffer un filet d'huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Cuire les brochettes 3-4 minutes de chaque côté.
4. Faire la salade de chou
Mélanger le chou avec le poivron, le 3/4 du concombre, un filet d'huile, 1-2 c. à s. de vinaigre de cidre ou de vin, 1 c. à t. de sucre, sel et poivre.
5. Mélanger le yogourt
Mélanger le yogourt avec le reste de concombre, la menthe, le zeste et le jus d'une demi lime, 1-2 c. à s. d'eau et une pincée de sel.
6. Monter l'assiette
Servir les brochettes de tofu avec le yogourt, le riz et la salade. Bon appétit!
300gTofu
4unitBrochette de bois
30mlMélange d'épices(épices tandoori,poudre de cari)
1unitYogourt grec 2%
1unitMenthe fraîche
140gRiz basmati
1unitCube(s) de bouillon de légumes
1unitLime
100gChou rouge
2unitConcombre(s) libanais
1unitPoivron(s) jaune(s)
Ce dont vous avez besoin
casserole, poêle, bols
430 kcal
Teneurs
% valeur quotidienne
Teneurs
% valeur quotidienne
carbohydrate
69g
23%
fat
9g
14%
cholesterol
2mg
1%
fiber
5g
20%
protein
22g
saturated
2g
10%
sodium
750mg
31%
sugar
6g
trans
0g