More details
30 min.
|
560 kcal
|
easy
|
|
Version imprimable
1. Mise en place
Râper le concombre et les radis. Couper le brocoli en petits morceaux. Hacher les herbes.
2. Faire le raita
Mélanger le yogourt avec le concombre, le radis, les herbes, 2 c. à s. d'eau, sel et poivre.
3. Cuire l'orzo
Amener une casserole d'eau à ébullition. Cuire l'orzo 6-8 minutes jusqu'à tendreté. Égoutter. Mélanger avec un filet d'huile, sel et poivre. Garder au chaud.
4. Cuire le brocoli
Chauffer un filet d'huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Cuire le brocoli avec la moitié des épices (Piquant, au goût), sel et poivre 4-5 minutes jusqu'à coloration. Retirer de la poêle. Garder au chaud.
5. Cuire le poisson
Il est possible de couper le poisson en morceaux pour en faire un format croquette pour les enfants. Mélanger la polenta avec le reste des épices (Piquant, au goût), sel et poivre. Éponger le poisson. Couvrir de polenta. Ajouter un filet d'huile à la poêle. Cuire le poisson 2-3 minutes de chaque côté.
6. Monter l'assiette
Servir le poisson avec le raïta, le brocoli et l'orzo. Bon appétit!
2unitFilet d'aiglefin
2unitYogourt nature 2%
1unitConcombre(s) libanais
2unitRadis
1unitMenthe et coriandre fraîches
180mlOrzo
1unitBrocoli
60mlSemoule de maïs
20mlMélange d'épices(poudre de cari,garam massala en poudre)
Ce dont vous avez besoin
poêle, casserole, bol, passoire
560 kcal
Teneurs
% valeur quotidienne
Teneurs
% valeur quotidienne
carbohydrate
89g
30%
fat
4g
6%
cholesterol
71mg
24%
fiber
5g
20%
protein
40g
saturated
1g
5%
sodium
311mg
13%
sugar
6g
trans
0g