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25 min.
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590 kcal
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easy
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1. Cuire l'orge
Préchauffer le four à 425°F. Amener une casserole d'eau à ébullition. Verser l'orge et cuire 15-18 minutes jusqu'à tendreté. Égoutter.
2. Mise en place
Hacher l'origan et l'ail. Zester le citron. Couper le brocoli et le kale en morceaux.
3. Cuire le poisson
Déposer le poisson sur une plaque recouverte de papier de cuisson. Mélanger le panko avec le zeste, l'origan, un filet d'huile, sel et poivre. Mettre une croûte de chapelure sur le poisson. Arroser d'un filet d'huile. Cuire au four 8-12 minutes.
4. Cuire les légumes
Chauffer un filet d'huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Cuire le brocoli et le kale 2-3 minutes. Ajouter 2 càs d'eau et laisser évaporer. Ajouter l'ail, sel et poivre et cuire 1-2 minutes.
5. Monter l'assiette
Servir le poisson avec l'orge et les légumes. Garnir de jus de citron. Il est possible de laisser le tout au centre de la table et laisser chacun se servir. Bon appétit.
2unitFilet de truite
0.5unitOrigan
0.5unitCitron
0.5unitBrocoli
80gChou, frisé
1unitGousse(s) d'ail
180gOrge perlé
20gChapelure panko
Ce dont vous avez besoin
plaque, papier de cuisson, poêle, casserole, passoire
590 kcal
Teneurs
% valeur quotidienne
Teneurs
% valeur quotidienne
carbohydrate
80g
27%
fat
13g
20%
cholesterol
87mg
29%
fiber
15g
60%
protein
41g
saturated
1g
5%
sodium
275mg
11%
sugar
3g
trans
0g