Brochette de tofu et courgettes

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35 min. | 691 kcal | easy | Végétarien | Version imprimable

Recette Ingrédients Valeurs nutritionelles

1. Cuire le maïs et le quinoa Amener une casserole d'eau à ébullition. Cuire les maïs 5-6 minutes . Retirer. Ajouter le quinoa, et cuire 10-12 minutes. Égoutter et réserver.

2. Mise en place Hacher l'ail, la coriandre, le persil et l'oignon rouge. Zester la lime et la couper en deux. Couper le tofu en cubes. Faire des rubans avec la courgette en utilisant un épluche légumes. Retirer les grains de maïs de l'épi à l'aide d'un couteau.

3. Faire la sauces Dans un bol mélanger le persil, la moitié de la coriandre, l'ail, le zeste de lime, le jus d'une demi-lime, le miel et 1/3 ^2P | 1/2 ^3P tasse d'huile d'olive. Saler et poivrer. Dans un autre bol, mélanger le yogourt avec la guacamole, le reste de la coriandre et le jus d'une demi-lime.

4. Cuire les brochettes Enfiler les cubes de tofu sur les brochettes avec les rubans de courgette en serpentin. Les enfants peuvent participer à cette étape. Dans une poêle, à feu moyen-élevé, ajouter un filet d'huile. Cuire les brochettes 2-3 minutes de chaque côté.

5. Faire la salade de quinoa Dans un bol, mélanger le quinoa avec l'oignon haché, le maïs et la moitié de la sauce à l'huile d'olive.

6. Monter l'assiette Servir les brochettes de tofu avec le quinoa et la sauce crémeuse à l'avocat. Garnir les brochettes avec le reste de la sauce à l'huile d'olive. Bon appétit!

300gTofu

1unitÉpi(s) de maïs

1unitGuacamole

1unitCoriandre et Persil

1unitLime

1unitYogourt grec 2%

6unitBrochettes de bois

140gQuinoa blanc

1unitOignon(s) rouge(s)

2unitGousse(s) d'ail

2unitMiel

1unitCourgette(s) verte(s)

Ce dont vous avez besoin Casserole, poêle, bols, passoire.

691 kcal

Teneurs

% valeur quotidienne

Teneurs

% valeur quotidienne

carbohydrate 81g

27%

fat 31g

48%

cholesterol 3mg

fiber 12g

48%

protein 32g

saturated 5g

25%

sodium 70mg

sugar 20g

trans 0g